Los huesos, como los músculos, son tejidos vivos que responden al ejercicio y se fortalecen. En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea (el nivel más alto de consistencia y fuerza de los huesos) que los que no hacen ejercicio.
La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años de edad. A partir de esa edad generalmente la densidad ósea empieza a disminuir. Las mujeres y los hombres mayores de 20 años pueden ayudar a prevenir la pérdida ósea haciendo ejercicio con frecuencia.
El ejercicio físico también nos puede ayudar a mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas y las fracturas. Esto es especialmente importante para los adultos de edad avanzada y para las personas que han sido diagnosticadas con osteoporosis
Durante esta #contingencia puedes adaptar tus rutinas para realizar en casa: los mejores ejercicios para los huesos son los de resistencia y los que requieren sostener el propio peso; los ejercicios que hacen que lleves la carga de tu propio peso hacen que uno se esfuerce a trabajar en contra de la gravedad, estos incluyen caminar o correr (en caminadora), subir escaleras, saltar la cuerda y bailar. Otros ejercicios, como la bicicleta estacionaria, pueden ayudar a fortalecer los músculos y tienen excelentes beneficios cardiovasculares. También puedes usar bandas elásticas y pesas con objetos improvisados.
Lo recomendable es que realices estas actividades por lo menos, durante 30 minutos 3 a 5 veces por semana y evitar a toda costa el sedentarismo.
EL EJERCICIO SOLO ES UNA PARTE DEL PROGRAMA
Para una buena salud ósea y muscular, resulta esencial contar con suficiente calcio, vitamina D y proteínas. Los lácteos, como la leche, el yogurth y el queso poseen los contenidos más altos de calcio y también contienen proteínas y otros minerales que son buenos para los huesos. El calcio también está presente en ciertas frutas y vegetales verdes (por ejemplo, col, brócoli, damascos) y en el pescado con espinas enlatado (sardinas). Si están disponibles, busca alimentos fortificados con calcio. Si bien es mejor el calcio presente en los alimentos, hay quienes necesitan recibir suplementos, ya que con los alimentos solos no logran alcanzar los niveles diarios de calcio. Sin embargo, los suplementos de calcio deben limitarse a 500-600 mg por día y, generalmente, se recomienda que se los ingiera combinados con vitamina D.
Procura disminuir al máximo el consumo de comida chatarra.
ES ESENCIAL DEJAR LOS MALOS HÁBITOS
Se ha demostrado que el tabaquismo aumenta considerablemente el riesgo de fractura. El tabaquismo aumenta tu riesgo de sufrir una fractura de huesos en un 29% y una fractura de cadera en un 68%
Mientras que uno o dos vasos diarios de vino o cerveza no impactarán sobre tu salud ósea, más de dos unidades de alcohol pueden elevar el riesgo de fractura de manera significativa.
Si estás malnutrido (desnutrición u sobrepeso), presentas un riesgo elevado de fractura.
POR ÚLTIMO RECUERDA, #Quédateencasa
Según la Organización Mundial de la Salud, las medidas de distanciamiento social, como la #cuarentena y el cierre de escuelas y la cancelación de eventos masivos, pueden ayudar a reducir el número de contagios.
Por ello, los expertos recomiendan mantener una sana distancia de mínimo 1.5 metros entre cada individuo, ya que las gotas de saliva o moco que llevan el virus pueden viajar hasta 1.8 metros después de salir de la nariz o boca, logrando transmitir pequeñas partículas del #coronavirus.
Desarrollar huesos y músculos fuertes a lo largo de la vida te permitirá continuar haciendo lo que te gusta por más tiempo. También te ayudará a vivir de manera independiente, sin dolor ni sufrimiento a causa de huesos rotos; Pronto volveremos a realizar nuestras actividades habituales, mientras tanto es importante mantenernos sanos en casa!!!
Dr. Orlando Flores Jaime Traumatología y Ortopedia Alta Especialidad en Cirugía Articular
CONSULTORIO 1105 Victoria Medical center Av. Acueducto No. 2800 Lomas de Hidalgo Morelia, Michoacán
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